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刺激腹肌效果是仰卧起坐2.5倍!核心运动必做这动作

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核心的作用:力量传递的关键
简单来说,核心肌群主要是指核心区域内,负责核心力量稳定性的相关肌群。
一说到「核心肌群」这四个字,很多人的第一反应就是八块腹肌、人鱼线、马甲线等,这也算是大家最熟悉,也最关心的肌群了。不过,它们并不能代表所有的核心肌群。
广义的核心肌群,包括了腹部的腹直肌、腹内外斜肌、下背部肌群、大腿的正面和内侧肌群,以及身体深层的肌群,如髂关节附近的肌肉等。
而我们平时说的人鱼线、马甲线,指的只是核心肌群中的腹直肌和腹内外斜肌。
核心运动的重要
对于核心肌群,不少人可能会以为,它们除了用来看、用来炫耀,并没有什幺实质性的作用。事实上绝非如此,我们在前面也稍稍提到,在现代运动理论中,核心力量作为传导系统的枢纽,就像腰腹在身材中产生的关键性作用一样,承上启下,至关重要。
先举个例子,不知道大家有没有甩过鞭?甩鞭子时,出力的是手,然后力量透过鞭子传导到鞭尾,只要力量传导得好,就能发出很大的响声。
不过你知道吗?那个巨大响声,不是别的,正是鞭梢超越音速,冲破音壁产生的声音。细细想想,我们的手部动作再快,也不可能赶得上声音的时速—1224公里每小时吧?而经过鞭子的一系列传递,从我们手部发出的力量,居然能超越音速,突破音壁,这是何等神奇!

有人问,可这跟我有什幺关係?这跟运动以及核心力量、腹肌又有什幺关係呢?
其实,我们的身体就像鞭子一样,也存在着这样一个力量传导系统,叫作动力链系统。如果把下肢看成抽鞭子时的柄与手,是力量的来源,那鞭头就是最后力量传达的部位,比如球拍或拳头等,而核心力量就是鞭子中段的部分,负责传导、加速等关键功能。
也就是说,如果你的核心不够强健,臀腿力量就无法传导到上身和手臂末端,那幺无论是深蹲硬举,还是网球抽击和拉桿上篮,你都无法好好完成。
另外,核心肌群还负责保持脊椎的稳定性,是保证你身姿挺拔优雅的关键。如果核心肌群弱,那幺驼背、骨盆前后倾等仪态问题,通通会找上你,甚至还会影响到肝肾等内脏的健康!
所以,无论是为了你们的八块腹肌、人鱼线、马甲线,还是女性朋友们为了更优雅挺拔的身姿,或是男性朋友们想要提高深蹲硬举成绩、使球技更佳,都需要好好地强化你们的核心肌群。
下面,我们就从腹直肌和核心整体,分别来介绍核心肌群怎幺练才最好。
核心运动:空中脚踏车
1.仰卧于瑜珈垫上,双手轻扶头部或置于耳朵两侧。
刺激腹肌效果是仰卧起坐2.5倍!核心运动必做这动作
2.腹肌出力,带动上半身捲起;用肘部去碰另一侧膝盖内侧;不要用手出力拉动颈部。
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3.双脚交替在空中做蹬自行车动作 ;动作过程中着重感受腹部的捲缩。
刺激腹肌效果是仰卧起坐2.5倍!核心运动必做这动作
替换动作:站姿肘击膝
刺激腹肌效果是仰卧起坐2.5倍!核心运动必做这动作
空中脚踏车可谓腹肌整体的最佳训练动作,无论对腹直肌上部还是下部,都具有良好的刺激效果,而且不需要借助任何器材。
空中脚踏车之所以具有如此的优越性,是因为它完美符合腹肌自身的生理作用。我们曾经说过,腹肌作为最为重要的核心组成部分,其真正的作用是调节上下肢的出力,使力量的产生、传递和控制达到最佳化。
而空中脚踏车除了在动作过程中保持腹部整体的完全捲曲外,还具备协调上下肢的特点,动作过程中的运动轨迹也符合腹直肌的出力方式,可以有效训练腹肌整体。
刺激腹肌效果是仰卧起坐2.5倍!核心运动必做这动作
从上图可以看出,空中脚踏车是腹肌整体的最佳训练动作。
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